Dormir melhor é o desejo de muitos. De acordo com uma pesquisa encomendada pela Sociedade Brasileira de Neurofisiologia, 45% dos brasileiros dormem mal, 32% demoram muito tempo para iniciar o sono e 52% acordam cansadas. Foram 22.518 pessoas entrevistadas no final de 2019. E nesse período que estamos em casa e enfrentando uma pandemia, esses números podem aumentar. Pensando nisso, resolvemos listar algumas dicas para dormir melhor.
O que se sabe é que, a grande maioria, sofre de insônia e apresentam dificuldades para dormir. Estilos de vida errados geralmente causam o problema. Desde uma alimentação errada até maus hábitos no dia a dia, podem atrasar o sono e incentivar despertares matinais. Segundo muitos especialistas, o sono é um fator protetor contra várias patologias, além de regenerar o corpo e a mente. O consumo excessivo de substâncias emocionantes, como a teína e a cafeína, por exemplo, contidas no café, chá e refrigerantes, podem dificultar a prevenção ou a levar a perturbação do descanso adequado. A nutricionista Juliana Almeida listou 4 dicas essenciais.
Mas então, como dormir bem?
1- Tente acordar no mesmo horário e tomar sol
Um bom hábito de regularizar o descanso, especialmente se você está tendo dificuldade em adormecer, é acordar no mesmo horário da manhã. Ajuda a regularizar o relógio interno de nosso organismo. Para regularizar o ritmo sono-vigília, pode ser útil fazer caminhada. (se você está em isolamento numa casa, tente andar pelo quintal, se está em apartamento, o fato de ficar exposto ao sol na janela ou sacada já ajuda). A exposição à luz do sol favorece a produção de serotonina, um precursor da melatonina, um hormônio que induz e mantém o sono. Em seguida, estimula a produção de vitamina D, que também está envolvida na produção de melatonina. Tente praticar exercícios físicos.
2- Para almoço e jantar, prefira alimentos ricos em triptofano
Para evitar comprometer sua capacidade de adormecer durante o dia, dê espaço nos menus diários a alimentos que promovam relaxamento. Grãos e leguminosas integrais, por exemplo, são uma fonte de triptofano, um precursor do hormônio serotonina que reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse que, pelo contrário, promove agitação. Eles estão envolvidos na produção de hormônios que regulam o ritmo sono. Por exemplo, nozes, azeite de oliva extra virgem e peixe, principalmente os azuis, como sardinha, cavala, arenque e salmão, são excelentes fontes.
3- Pratique Exercícios físicos
Praticar esportes, especialmente ao ar livre, estimula a síntese de endorfinas e serotonina. O ideal é praticá-lo muito próximo da hora que você costuma dormir. Então, recomendamos pela manhã, à tarde ou começo da noite.
4- Antes de dormir, relaxe
A noite é a hora do dia em que a batalha contra a insônia é iniciada. Para o jantar, aposte em um prato feito com grãos integrais. O arroz integral, por exemplo, é uma fonte de triptofano e vitaminas do complexo B, que promovem relaxamento. O ideal é combiná-lo com vegetais sazonais que contêm potássio e magnésio. Estes minerais presentes em abundância no espinafre e alface promovem relaxamento. Antes de ir para a cama para facilitar o descanso, você pode tomar um chá de ervas ou a uma infusão à base de malva. Ajuda a relaxar o corpo e a mente. Finalmente, algumas horas antes de dormir, evite usar o smartphone e, em geral, todos os dispositivos eletrônicos. A luz azul e branca favorece o estado de vigília.
Vale lembrar que para o sono melhorar, é preciso colocar em prática os quatro itens mencionados acima. E aí, gostou das dicas para dormir melhor? Conta pra gente nos comentários.
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